A busca por uma alimentação com maior quantidade de proteína tem ganhado cada vez mais espaço, incluindo nas prateleiras dos mercados. Iogurtes, bebidas, barras, sobremesas e outros produtos com a indicação “protein” têm aparecido com mais frequência. Apesar do apelo, porém, a proteína adicionada não torna, por si só, um produto indispensável ou necessariamente saudável.
“Proteína é necessária; produto ‘protein’, não necessariamente”, explica a nutricionista da Hapvida, Maria Eduarda Doria. Para ela, esses produtos podem ser utilizados principalmente pela praticidade, especialmente por pessoas que têm dificuldade de realizar uma refeição adequada ou de alcançar a necessidade diária de proteína. “Nesse contexto, um iogurte proteico, uma bebida ou um suplemento podem funcionar como estratégia, mas não devem ser considerados nutricionalmente indispensáveis”, afirma.
A quantidade de proteína não deve ser o único critério utilizado na hora da compra de um produto. Maria Eduarda orienta o consumidor a verificar também os níveis de açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras e valor energético, além do tamanho da porção e da lista de ingredientes. A recomendação, portanto, é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e evitar que produtos ultraprocessados substituam alimentos tradicionais da alimentação.
Segundo a nutricionista, a maioria das pessoas saudáveis consegue atingir a quantidade necessária de proteína por meio de uma alimentação variada, sem precisar recorrer a produtos industrializados enriquecidos. Alimentos como ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são fontes naturais do nutriente.
Ela aponta que não existe uma quantidade universal de proteína que seja ideal para todos. Podendo variar conforme idade, peso e até mesmo condições de saúde. “No caso dos idosos, algumas organizações e grupos de especialistas recomendam uma ingestão maior, frequentemente na faixa de 1,0 a 1,2 gramas por quilo de peso por dia, dependendo das condições clínicas e do nível de atividade física”, destaca a nutricionista.
Para adultos, a referência estabelecida pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) é de aproximadamente 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera adequada, para a maioria dos indivíduos que treinam, uma faixa de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso por dia.
Excessos
A nutricionista alerta que é preciso evitar generalizações sobre os efeitos do consumo elevado de proteína. “A afirmação de que ‘proteína em excesso destrói os rins’, por exemplo, não representa adequadamente o que a literatura científica demonstra”, pontua.
Em pessoas saudáveis, dietas com maior quantidade de proteína podem ser utilizadas com segurança dentro de determinados contextos. O problema surge quando o consumo se torna desnecessariamente elevado e desequilibrado, principalmente quando a proteína passa a ocupar o espaço de outros nutrientes importantes.
“Pessoas que já apresentam doença renal, por outro lado, precisam de uma avaliação individualizada. Nesses casos, a quantidade de proteína deve considerar o estágio da doença, exames, tratamento e eventual necessidade de diálise”, observa a especialista.
Mitos
A nutricionista também chama atenção para alguns dos principais mitos relacionados ao consumo de proteína. “‘Quanto mais proteína, mais músculo’. Não necessariamente. O ganho e a manutenção da massa muscular dependem também do treinamento de força, ingestão energética adequada, recuperação e sono. Além disso, não é preciso tomar whey para ganhar massa muscular. O whey é uma fonte prática de proteína, mas não é obrigatório, as necessidades podem ser alcançadas por meio dos alimentos”, explica.
Ela ainda reforça que a proteína não provoca ganho de gordura simplesmente por ser proteína. O excesso de energia consumida ao longo do tempo pode contribuir para o ganho de peso. Além disso, carboidrato não atrapalha o ganho de músculo, já que também são importantes como fonte de energia, especialmente para pessoas fisicamente ativas.
Sintomas
Não existe um conjunto específico de sintomas capaz de diagnosticar, sozinho, o excesso de proteína, aponta a nutricionista. Entretanto, uma alimentação muito concentrada nesse nutriente e pouco equilibrada pode estar associada a desconforto gastrointestinal, sensação de estômago pesado e constipação, especialmente quando há baixa ingestão de fibras. Outro sinal de atenção é quando o consumo frequente de produtos proteicos começa a substituir frutas, verduras, legumes, carboidratos e outras fontes importantes de nutrientes.
“Por isso, mais do que contabilizar quantos gramas de proteína existem em cada produto, a recomendação é observar a alimentação como um todo. O suplemento deve ser entendido como uma ferramenta, e não como requisito para uma alimentação saudável”, reforça a nutricionista.
